الريحانه
24 - 02 - 2010, 15:32
يعتقد الكثيرون أن المشي والجري رياضة دون قيود أو شروط، وقد يكون ذلك ولكن دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة . وإذا أردنا تحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجري أو المشي فيجب أن نعرف أصول وقواعد هذه الرياضة وأهمها:
1-يجب ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات بشكل جيد (ويوجد في المحلات الرياضية هذا النوع)، أما بالنسبة للمشي فيجب تجنب الأحذية ذات الكعب العالي لأنها ذات اثر سيئ (وخاصة للنساء) حيث تؤدي إلى تقوس الظهر ونتيجة لذلك ترتخي عضلات البطن والثدي.
2-يفضل مشاركة زميل أو أكثر ليكون دافعا لك على الاستمرار.
3-يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.
4-احرص على الجري على ارض ترابية أو زراعية، واحذر الجري على الأرض الصلبة كالإسفلت والأرصفة وغيرهما.
5-يجب القيام بالإحماء (التسخين)وخاصة لعضلات الأرجل.
6-احذر ممارسة الجري بعد الأكل مباشرة ، ويمكن المشي فهو صحي ومفيد.
7-احذر ممارسة الجري أو المشي تحت أشعة الشمس في وسط النهار (لأنك قد تصاب بالإجهاد وفقدان الوعي) أو في الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.
8-يفضل الجري وأنت في حالة استرخاء كامل لعضلاتك.
9. احذر الجري وأنت متعب أو مشدود الأعصاب أو تشكو من أعراض مرضية.
10. احرص على استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم ، والنظر يكون إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى ، والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.
11. نظم خطواتك أثناء الجري ، واجعل خطواتك متوافقة مع إيقاع معين ردده بنفسك مثل ، واحد اثنان أو مع نفسك.
12. اهتم بالتنفس الطبيعي الصحيح أثناء الجري ، واجعله المنظم لخطواتك ، ويفضل الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
13. إذا كنت من أصحاب الأوزان المفرطة ، أو لم تمارس رياضة قبل، فيفضل البدء برياضة المشي أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع ، ثم تبدأ بالهرولة الخفيفة ، ثم تنتقل إلى الجري على مراحل.
14. يجب التدرج في تمارين الجري ، فتبدأ بمسافات قصيرة ثم تزداد المسافة تدريجياً ، كذلك بالنسبة للشدة (السرعة) فيجب أن تبدأ بالهرولة ، ثم مع الأيام تزداد سرعة الجري ، فهكذا فكلما تحسن مستوى لياقتك فيجب أن تزيد أما عن المسافة أو من سرعة الجري أو تزيد المسافة والسرعة معا بشكل تدريجي.
15. بعد الانتهاء من ممارسة تمارين الجري مباشرة يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة لإعادة الدورة الدموية وأجهزة الجسم إلى الحالة الطبيعية ، مثل المشي أو عمل تمرينات سويدية خفيفة واخذ نفس عميق.
1-يجب ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات بشكل جيد (ويوجد في المحلات الرياضية هذا النوع)، أما بالنسبة للمشي فيجب تجنب الأحذية ذات الكعب العالي لأنها ذات اثر سيئ (وخاصة للنساء) حيث تؤدي إلى تقوس الظهر ونتيجة لذلك ترتخي عضلات البطن والثدي.
2-يفضل مشاركة زميل أو أكثر ليكون دافعا لك على الاستمرار.
3-يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.
4-احرص على الجري على ارض ترابية أو زراعية، واحذر الجري على الأرض الصلبة كالإسفلت والأرصفة وغيرهما.
5-يجب القيام بالإحماء (التسخين)وخاصة لعضلات الأرجل.
6-احذر ممارسة الجري بعد الأكل مباشرة ، ويمكن المشي فهو صحي ومفيد.
7-احذر ممارسة الجري أو المشي تحت أشعة الشمس في وسط النهار (لأنك قد تصاب بالإجهاد وفقدان الوعي) أو في الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.
8-يفضل الجري وأنت في حالة استرخاء كامل لعضلاتك.
9. احذر الجري وأنت متعب أو مشدود الأعصاب أو تشكو من أعراض مرضية.
10. احرص على استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم ، والنظر يكون إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى ، والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.
11. نظم خطواتك أثناء الجري ، واجعل خطواتك متوافقة مع إيقاع معين ردده بنفسك مثل ، واحد اثنان أو مع نفسك.
12. اهتم بالتنفس الطبيعي الصحيح أثناء الجري ، واجعله المنظم لخطواتك ، ويفضل الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
13. إذا كنت من أصحاب الأوزان المفرطة ، أو لم تمارس رياضة قبل، فيفضل البدء برياضة المشي أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع ، ثم تبدأ بالهرولة الخفيفة ، ثم تنتقل إلى الجري على مراحل.
14. يجب التدرج في تمارين الجري ، فتبدأ بمسافات قصيرة ثم تزداد المسافة تدريجياً ، كذلك بالنسبة للشدة (السرعة) فيجب أن تبدأ بالهرولة ، ثم مع الأيام تزداد سرعة الجري ، فهكذا فكلما تحسن مستوى لياقتك فيجب أن تزيد أما عن المسافة أو من سرعة الجري أو تزيد المسافة والسرعة معا بشكل تدريجي.
15. بعد الانتهاء من ممارسة تمارين الجري مباشرة يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة لإعادة الدورة الدموية وأجهزة الجسم إلى الحالة الطبيعية ، مثل المشي أو عمل تمرينات سويدية خفيفة واخذ نفس عميق.